心臓病は日本の死因の第2位ですが、生活習慣やストレスなどが発症の原因になることがあります。しかし、適切な食生活を心がけることでそのリスクを下げることができます。この記事では、心臓病リスクを下げるための食生活について詳しく解説します。

　

心臓病リスクを下げる食材

　

　

1. 青魚

青魚にはオメガ3脂肪酸であるDHAやEPAが豊富に含まれており、血液をサラサラにする効果が期待されています。特にサバ、サンマ、イワシなどを週に2回以上食べることをお勧めします。

　

2. ナッツ類

アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類は、不飽和脂肪酸を豊富に含むだけでなく、ビタミンやミネラルも多く含みます。間食にはスナック類の代わりにナッツを摂るようにしましょう。ただし、ナッツ類はカロリーが高いため、食べ過ぎには気をつけてください。

　

3. 野菜と果物

野菜、果物にはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。食物繊維が多い食材は血糖値の急な上昇を抑えるだけでなく、満腹感も与えてくれるので食べ過ぎ防止にぴったり。

果物は糖質が多く含まれるものが多いため、食べ過ぎには注意しましょう。

　

食生活の改善ポイント

　

心臓病リスクを下げるためには、何よりもバランスの取れた食事が重要です。以下のポイントを意識して食事を組み立てましょう。

タンパク質: 魚や豆類、鶏肉を中心に摂取。

炭水化物: 食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含む全粒穀物がおすすめ。

脂質: 不飽和脂肪酸を含む食品を選ぶ。揚げ物やバターは飽和脂肪酸を多く含むため、控えめに。

　

　

塩分の摂取を控える

過剰な塩分は高血圧の原因となり、心臓病のリスクを高めます。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、塩分の目標量（食塩相当量として）は、成人1人1日当たり男性7.5g未満、女性では6.5g未満と設定されています。

コンビニや市販の食品には、栄養成分表示に食塩相当量が記載されていますので参考にして選びましょう。家庭での調理時には塩分を控えめに。

　

飲み物の選び方

アルコールやカフェインの過度な摂取は心房細動の原因となることがあります。飲み過ぎには注意してください。また、糖分が多い甘い飲み物も、飲み過ぎには注意が必要です。

　

まとめ

　

心臓病リスクを下げて健康に過ごすためには、日々の食生活がとても重要です。この記事で紹介した食材や食事のポイントを参考に、健康的な生活を心がけましょう。

また、生活習慣の乱れも心臓病に繋がることがあります。適度な運動を取り入れ充分な睡眠をとり、ストレスを溜めないように心がけましょう。