Column
ヘルスケアに関するコラム
2025年5月26日
あまり眠れなかった…。 睡眠不足の日を乗り切る6つの方法
監修：マインドフルネス講師 関根朝之
毎日を元気に過ごすには、睡眠をしっかりとることが重要であると多くの人が感じていると思います。
しかし、わかっていてもつい夜更かししてしまったり、事情があって早く寝られなかったり、布団には入ったものの寝付けなかったり…理想の睡眠がとれないこともありますよね。
そんな日も、仕事や家事、育児は待ってくれません。
では、しっかり眠れなかった日は、どのように過ごすと良いのでしょうか？
睡眠不足 な日を乗り切るポイントをご紹介します。
今すぐできる！睡眠不足の日を乗り切る6つの方法
①朝日を浴びる
あまり眠れなかったときでも、朝起きたらまずはカーテンを開けて日光を浴びましょう。太陽の光は体内時計をリセットしてくれることがわかっています。
体内時計を整え、その日の夜にしっかり眠るためにも重要です。
②朝食をとる
朝食をとることでも体内時計を整えることができます。朝食にはエネルギーのもとになるもの、栄養の豊富なものを選びましょう。
パンだけ、おにぎりだけ、などの偏りをなるべく避け、ビタミンやミネラルを含む果物や野菜、タンパク質を含む卵や乳製品などをバランスよく食べるのがおすすめです。
また、睡眠不足は食欲のコントロールに関わるホルモンに影響を与え、いつもよりもお腹が空くなどカロリーを摂りすぎる原因になります。高カロリーや高脂肪のものが食べたくなりますが、摂りすぎないよう注意しましょう。
③昼寝をする
午後、とくに食後は眠くなってしまう人が多いのではないでしょうか。
どうしても眠いときは、軽い仮眠をとるのがおすすめです。眠いまま仕事に取り組んでも効率が悪く、ミスに繋がる可能性もあります。
仮眠をとるときは15分～20分程度、遅くても15時までにとるのがよいでしょう。仮眠の前にコーヒーを飲んでおくと、カフェインの効果ですっきり目覚めやすくなります。
④運動する
体を動かすことで筋肉が動いて脳の血流量が増加し、頭がスッキリします。
時間があれば朝にジョギングや散歩を取り入れるのもよいでしょう。職場では少し立ち上がって歩くだけでも効果が期待できます。
座ったまま背伸びをしたり、軽いストレッチをしたりすることでも眠気を覚ますことができます。
⑤脳に刺激を与える
脳への刺激の強弱が眠気に関わっています。
眠気を感じたら、周囲の人と会話をしてみましょう。目が覚めて、脳に刺激を与えることができます。
ただし仕事中の場合は、相手が話しかけても問題ない状況かどうかを確認して、会話をするようにしましょう。
⑥仕事の調整をする
睡眠不足のときは、集中力や記憶力が低下すると言われていて、仕事をこなすのに必要以上に時間がかかったりミスをしたりしてしまう可能性があります。
そのため、期日に余裕があるなどの場合は、重要な仕事は睡眠不足のときに取り組まないなどその日の仕事量を調整するのもおすすめです。
睡眠不足の日に気をつけること
①カフェインの過剰摂取
眠気を覚ます方法として、コーヒーやエナジードリンクなどのカフェインの摂取があげられますが、過剰摂取は禁物です。
カフェインを摂りすぎると、利尿作用により水分不足になってしまい、集中力が低下することがあります。水分摂取を忘れないようにしましょう。
また、午後の遅い時間のカフェインは控えましょう。その日の夜の睡眠にも影響してしまいます。
②長時間の昼寝
短時間の仮眠は、眠気を解消して集中力を高めるのに効果的ですが、昼寝をしすぎるとその日の夜に眠れなくなってしまいます。
仮眠は長くても30分以内、午後15時くらいまでにするようにしましょう。
活力あふれる日々を過ごすには質の良い睡眠が必須です。
もし眠れない日があっても焦らず、適切に対処して乗り切りましょう。無理をせず、その日は早めに寝るよう心がけるのがおすすめです。
また、質の良い睡眠がとれるよう日頃から生活習慣を整えることも重要です。
睡眠の質をあげるための習慣は、こちらの記事で紹介していますので参考にしてみてください。
生活習慣を改善してもしっかりと眠れない日が長く続く場合は、不眠症の可能性もあります。早めに医療機関を受診するようにしてください。
睡眠不足を感じたら―自宅で気軽にチェックしてみませんか？
ココロミルでは、皆さんの不整脈、睡眠時無呼吸症候群 (SAS)、睡眠の質、ストレスの兆候を、医療機関でも使っている高精度なウェアラブル心電計を使って可視化するサービスを提供しています。
「夜、しっかり眠れない」
「昼間でも眠たい」
このような何気ない睡眠の悩みはあっても、病院に行くほどのことだとは思わない方は多いのではないでしょうか。
一方で、日中の過ごし方や仕事でのパフォーマンスに影響してしまい
知らず知らずのうちに強いストレスを受けていないか？
昼間に眠くなるのは何か病気の兆候ではないか？
など心配になる方もいらっしゃるでしょう。
私たちのサービス「ホーム心臓ドックPro」は、「自分の睡眠の質」を医療機関に行かずに知ることができます。
不整脈、睡眠障害（睡眠の質・睡眠時無呼吸症候群）、ストレスなど放置すると脳梗塞やうつなどの疾患を引き起こす可能性のある症状を、高精度なウェアラブル心電計を使って見つけ出します。
不整脈のリスク
脳梗塞 / 心不全 / 認知症などのリスクに繋がります
睡眠障害（睡眠の質・睡眠時無呼吸症候群）のリスク
脳卒中 / 心不全 / 生活習慣病などのリスクに繋がります
ストレスのリスク
うつ / 休職・退職 / 適用障害などのリスクに繋がります
睡眠の質は健康にとってとても大切です。睡眠のお悩みをお持ちの方、自分の健康状態を自宅で手軽に知りたいという方はぜひ一度お試しください。