「寝ても寝ても眠い」
「しっかり寝たはずなのに眠い」
「仕事中やテレビを見ているときに眠くなってしまう」
など、日々の眠気に悩まされている方は多いのではないでしょうか？

日中の強い眠気は仕事や生活に支障があるだけでなく、事故などに繋がる可能性もあります。
また病気が原因の可能性もあるため、注意が必要です。

　

　

強い眠気の原因は？

　

①睡眠不足

まず考えられるのは睡眠時間が足りていないことです。
最適な睡眠時間は人によって異なりますが、一般的には6～8時間が平均的な睡眠時間です。
特に日本人は他の国の人と比べても睡眠時間が短い傾向があると言われています。
日中に強い眠気を感じる場合は、まずはしっかりと睡眠時間を確保してみましょう。

　

②睡眠の質が悪い

しっかり睡眠時間をとっていても日中に眠い場合は、睡眠の質が下がっている可能性があります。
睡眠の質が下がる原因としては、カフェインやアルコールの摂取、喫煙などがあります。
カフェインやアルコールには覚醒作用があるため、カフェインは午後2時頃まで、アルコールは寝る4時間前までにしましょう。

また、喫煙も入眠にかかる時間が伸びたり、睡眠が浅くなったりすると言われています。禁煙を目指すのがベストですが、難しい場合も就寝2時間前の喫煙は避けるようにしましょう。

　

③体内時計の乱れ

ヒトの体内時計は約25時間で、地球の周期と少しの差があります。そのため、この少しのズレを日々修正して生活しています。

しかしこのズレをうまく修正できないと、日中に眠気が生じてしまうことがあります。
夜更かしやブルーライトは体内時計の乱れの原因になります。

ブルーライトを寝る直前まで見続けることは避け、早めに就寝するよう心がけましょう。また、体内時計を整えるために、太陽の光を浴びることが大切です。朝起きたらカーテンを開けて、太陽の光を浴びるようにしましょう。

　

④血糖値の影響

食事によって血糖値（血液中のブドウ糖濃度のこと）が急降下すると、眠気を感じることがあります。これは血糖値が上がったことによりインスリンが大量に分泌され、逆に血糖値が下がりすぎてしまうことが原因です。

血糖値の急激な上がり下がりは眠気や集中力の低下を招くと言われています。
血糖値の急な上昇を避けるために、以下のことに気をつけましょう。

・食事はよく噛んでゆっくり食べる。
・糖の吸収を穏やかにする食物繊維から食べる。食物繊維は野菜に多く含まれます。
・白米やパン、麺類など糖質の多いものを避ける。主食は玄米や全粒粉のパンなどがおすすめ。

　

⑤ホルモンバランスの変化

女性の身体では、生理前や妊娠中、更年期には日中の眠気が多くなることがあります。これはホルモンバランスの急な変化によるものと考えられています。
生理前に眠気やいらいら、落ち込みや頭痛などの症状が出る場合は、月経前症候群の可能性があります。
更年期にもほてりやのぼせ、めまい、動悸、不眠などの症状が現れることがあります。
どちらも日常生活に支障を来す場合は、我慢せず医療機関を受診しましょう。
薬物療法や生活習慣の改善などで改善する場合があります。

　

⑥薬の副作用

薬の中には、副作用として眠気を起こすものがあります。
例えば鼻炎やアレルギーに用いられる抗ヒスタミン薬は、眠気を起こす作用が知られています。
病院で薬をもらっている場合は医師や薬剤師に、ドラッグストアなどで購入する場合は薬剤師に相談してみましょう。

また、車の運転や危険を伴う作業をする人は、薬をもらう前に必ず医師や薬剤師に相談するようにしてください。

　

⑦病気によるもの

病気によって十分な睡眠がとれず、日中に眠気に襲われることもあります。

　

・睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群は、寝ている間に何らかの理由で呼吸が止まってしまい、血液中の酸素濃度が下がってしまう病気です。酸素濃度が下がるため夜中に何度も目が覚め、深い睡眠がとれなくなってしまいます。

そのため日中に眠気があらわれるだけでなく、高血圧や心筋梗塞、高血圧などの生活習慣病などのリスクも高くなるため、早めの治療が必要です。

いびきが大きい、睡眠時に呼吸が止まっている場合は早めに医療機関を受診しましょう。

　

・ナルコレプシー

過眠症のひとつで、日中に耐え難い眠気が現れ、眠り込んでしまう病気です。

試験中や面接、商談中など重要な場面でも眠り込んでしまうほどの眠気と言われており、また眠気に気づく前に寝てしまうため本人も居眠りに気づかない場合があります。

通常眠れないような状況でも眠ってしまうような場合は、専門の医療機関を受診しましょう。

　

・不眠症

不眠症にはいくつか種類があります。

・入眠障害（寝つきが悪い）
・中途覚醒（眠りが浅く途中で何度も目が覚める）
・早朝覚醒（早朝に目覚めて二度寝ができない）
などがあります。

このような症状は誰にでもあることですが、長期間続くと日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が現れます。

色々な工夫をしてみても治らず、日中の眠気や倦怠感、意欲低下などで日常生活に支障が出ている場合は医療機関を受診しましょう。

　

日中にどうしても眠いときの対処法

　

　

色々な対処をしても、日中にどうしても眠くなることもありますよね。
そのようなときの対処法をご紹介します。

　

①カフェインを摂る

カフェインには覚醒作用があります。カフェインはコーヒーだけでなく紅茶や緑茶、エナジードリンクにも含まれています。上手に活用しましょう。

ただし飲みすぎるとその日の睡眠に影響します。飲む場合は午後2時までを目安にしましょう。

　

②部屋の換気をする

部屋の二酸化炭素濃度が高くなると頭がボーッとしたり眠気を感じたりすることがあります。

特に会社などで一つの部屋に多くの人が集まっている場合は、二酸化炭素濃度が高まりやすいです。定期的に換気をして、リフレッシュしましょう。

　

③体を動かす

身体を動かすことで血行が良くなって脳の血流量が増加し、眠気を覚ますことができます。

散歩などができればリフレッシュにもなりますが、仕事中だと難しい方も多いでしょう。職場では少し立ち上がって歩いたり、その場で背伸びをしたりストレッチをすることでも効果があります。

　

④仮眠を取る

どうしても眠いときは、軽い仮眠をとることが有効です。
眠いまま仕事に取り組んでも効率が悪く、ミスに繋がる可能性もあります。
仮眠をとるときは15分～20分程度、遅くても15時までにとるのがよいでしょう。
仮眠をとるのが難しい場合は、1分程度目を閉じているだけでも効果があります。目を閉じて視覚情報を遮断することで目の疲れがとれ、脳もリラックスすることができます。

　

⑤マインドフルネスを行う

マインドフルネスとは、過去の経験や先入観にとらわれず、今この瞬間に集中している心の状態のことです。
マインドフルネスを実践することで、集中力やパフォーマンスの向上が期待できるため、眠気で集中が切れたときに取り組んでみましょう。

　

【すぐできるマインドフルネス呼吸】

1. イスや床に座り、姿勢を整える。
2.ゆっくりと呼吸を行う。4秒で息を吸い、8秒で息を吐くことを意識してみましょう。
3.自分の呼吸に意識を向け、吸った空気が全身に流れていくことをイメージしましょう。

　

　

日中に活動的に過ごせるように、日々の生活習慣を整え、睡眠の質を上げることが大切です。
質の高い睡眠は、日中に眠気を感じないだけでなく、効率も高まります。
どうしても眠いときは仮眠をとったり、眠気が覚めるよう工夫をしてみましょう。

病気によって日中に眠気が生じている可能性もあります。日常生活に支障がある、一人では解決できないような場合は、早めに専門機関を受診しましょう。