たっぷり寝たはずなのに朝起きるのがつらい、寝ても疲れがとれない、日中眠たくなる…といった事はありませんか？
睡眠は時間だけではなく、質が重要です。

一般的には、睡眠時間は7時間程度が理想とされています。個人差があるので一概には言えませんが、しっかり疲れがとれて日々を元気に過ごせるように、時間だけではなく質も重視して睡眠をとりましょう。

　

睡眠の質チェック

　

自分の睡眠の質を見直したことはありますか？以下のチェックリストを確認してみましょう。

　

・朝、寝床から出るのに苦労する
・起きたときから疲れている
・日中に眠くなる、もしくは居眠りしてしまう
・アルコールをよく飲む
・寝るまでの3時間以内に食事をすることが多い
・夜中によく目が覚める
・注意力が散漫になることが多い

上記に当てはまる場合は、睡眠の質が十分でない可能性があります。

　

質の高い睡眠 をとるためのポイント

①起きたら朝日を浴びる
朝起きたら、まずはカーテンを開けて朝日を浴びましょう。朝日を浴びることで体内時計を調節することができます。
人間の体内時計は24時間よりも少し長いため、そのままにしていると毎日少しずつリズムが後ろ倒しになっていってしまいます。

　

②規則正しい食事をとる
朝食は、睡眠中に下がった体温を上げ、脳や消化器官の働きを活発にします。
また、就寝前の食事もなるべく避けましょう。食べてすぐ寝ると、消化にエネルギーを使うため眠りが浅くなってしまいます。
消化には3時間ほどかかるので、寝る3時間前までに夕飯を済ませるようにしてください。3食を規則正しく食べることで生活リズムも整います。
どうしても夕飯が遅くなる場合や寝る前にお腹が空いてしまったときは、温かく消化に良いものを食べるようにしてください。

　

③定期的な運動を取り入れる
運動と睡眠には深い関係があります。適度な疲労感は入眠をスムーズにしてくれるので、毎日軽い運動を取り入れるようにしましょう。
散歩やウォーキング、ストレッチなどがおすすめです。
ただし寝る前に激しい運動をすると逆に体が覚醒してしまうので、控えるようにしてください。

　

④カフェイン・アルコール・タバコは控える
カフェイン、タバコには覚醒作用があるため、寝る前は控えましょう。
お酒を飲むと寝付きがよくなることがありますが、アルコールには覚醒作用があるので睡眠の質を下げてしまいます。アルコールの分解には3時間程度かかるので、お酒を飲む場合はできるだけ夕飯とともに、寝る3時間前までに済ませるのがおすすめです。

　

⑤寝る直前のスマホやPCは控える
スマホやPCから出るブルーライトは目を覚ましてしまいます。ベッドに入ってからの利用は避け、寝る1時間前からはスマホやPCから離れて過ごしましょう。

　

⑥ゆっくりお風呂に入る
人間は体温が下がるタイミングで眠くなります。そのため寝る2～3時間前までに入浴して体温を上げることで、寝付きやすくなります。
またゆっくりお風呂に入るとリラックス効果も期待できます。お気に入りの入浴剤を使って、1日の終わりにリラックスタイムをとるのもおすすめ。

　

⑦ストレスを溜めすぎず、リラックスする習慣をつくる
ストレスは睡眠の質を下げることがわかっています。日頃から自分なりのストレス発散方法を取り入れましょう。
趣味の時間を作ったり、体を動かしたり、自分なりの方法を見つけてくださいね。
深呼吸をゆっくりと続けることも、副交感神経を優位にしてリラックスするのに効果的です。

　

⑧寝室の環境を整える
人生の3分の1に近い時間を過ごす寝室。寝具にこだわって、環境を整えましょう。
寝返りしやすいマットレスや、自分の体型にあった枕など、寝具も多くあるので色々試して、自分にあったものを選ぶと良いでしょう。
また、寝る前の部屋は明るくしすぎず、入眠しやすい明るさがおすすめです。

温度や湿度も睡眠の質に影響します。エアコンや加湿器を使って、心地良い環境に整えましょう。

　

⑨睡眠に良い成分を摂る
睡眠の質を向上させるために注目されているのがGABA、グリシン、テアニンなどの成分です。
GABAはアミノ酸の一種で、神経伝達物質としての役割を持ちます。GABAが配合されているお菓子なども発売されているので上手に取り入れましょう。
グリシン、テアニンもアミノ酸の一種です。グリシンは帆立貝やするめ、鶏もも肉など、テアニンは緑茶や紅茶に含まれています。
サプリメントなどを活用すると、効率的に取り入れられます。

　

⑩上手に昼寝を取り入れる
夜に十分眠れない場合は、昼寝も効果的です。午後の早い時間に15～30分ほどの昼寝をすると、日中の眠気をとり仕事などの効率を改善させることができます。
寝すぎると夜の睡眠に影響するため、短時間で取り入れましょう。

　

　

睡眠は単にたっぷりの時間寝れば良いということではなく、いかに質の高い睡眠をとるかが重要です。
忙しい現代人は睡眠時間を十分にとるのが難しいこともあります。できるだけ生活習慣と睡眠環境を整えて、質の高い睡眠で健やかな日々を過ごしましょう。