アラームが鳴っても気づかない、止めてしまう、いつも仕事にギリギリになってしまう…というお悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。
しかし、仕事や学校などで、朝早く起きなければならない日も多いはず。
では朝起きるのがつらいのは何故でしょうか？原因を知り、対策することで快適な朝を目指しましょう。

　

　

朝起きられない原因

　

①実は睡眠不足

一番に疑うべきは睡眠不足です。必要な睡眠時間は個人差がありますが、一般的に成人に必要な睡眠時間は7時間と言われています。
日本人の睡眠時間は世界と比較しても短く、日本人は睡眠が不足しがちであると言えます。

慢性的な睡眠不足は、休日に少し多く眠る程度ではなかなか取り返せません。朝起きられない人はまず、自分の睡眠時間を見直してみましょう。

　

②ストレスによるもの

過剰なストレスにより自律神経が乱れると、睡眠のリズムが乱れることがあります。
自律神経は「交感神経」と「副交感神経」に分けられ、通常この2つがバランスよく機能することで睡眠のリズムを正常に保っています。
交感神経は活発に活動しているときに優位になる神経で、交感神経が優位になると血圧や心拍数が上がります。自動車でいうとアクセルに当たります。
一方副交感神経はリラックスしているときに優位になる神経で、血圧や心拍数は下がります。自動車でいうとブレーキに当たります。

　

この2つが正常に働いていれば夜は自然と眠くなり、昼間は活動的になります。しかしストレスにより自律神経が乱れることで夜に眠れなかったり、朝に活動的になれなかったりといった事態が起きます。

　

③病気の可能性も？

起立性調節障害

小学校の高学年から中学校の思春期の子どもに起こりやすい病気です。
「起立に伴う循環動態の変化に対する生体の代償的調節機構の不調」で、つまり立ち上がったときに血液が下半身に移動してしまうのを予防する自律神経の働きが弱まっている状態です。立ち上がったときに立ちくらみやめまい、動悸、頭痛などの症状が出ます。

　

概日リズム睡眠障害

ヒトの眠りは体内時計でコントロールされています。毎晩同じ時間に自然に眠くなり、十分な睡眠時間をとることで自然に目が覚めます。この規則正しい睡眠リズムは、メラトニンやコルチゾールといったホルモンによって調整されていますが、メラトニンの分泌は光の影響を受けるため、夜遅くまで蛍光灯やスマートフォン、パソコンのディスプレイなどの光を浴びているとメラトニンの分泌が抑えられてしまうのです。
それにより自然に眠気が生じにくくなり、体内時計が乱れてしまうのが概日リズム睡眠障害です。
日々の生活を送るうえで望ましい時間に自然に寝付けない、起きられないという状態に陥ってしまいます。

　

睡眠リズムを整えるには？

　

　

スッキリとした朝を迎えるには、十分な睡眠時間を確保し、規則正しい生活を送ることが大切です。

　

①十分な睡眠をとる

まずは自分に必要な睡眠時間を確保しましょう。現在の睡眠時間で朝起きるのが難しい場合は、もう少し早く寝るなど十分に睡眠がとれるよう工夫しましょう。

　

②毎日できるだけ同じ時間に起きる

毎日同じ時間に起きることが、睡眠リズムを整える第一歩です。起きたらまず朝日を浴びましょう。太陽の光には体内時計を調整する働きがあります。
人間の体内時計は24時間よりも少し長めになっているため、24時間になるよう調整しないとどんどん送れていってしまうのです。

　

③規則正しい食事をとる

　

　

朝食は、睡眠中に下がった体温を上げ、脳や消化器官の働きを活発にします。
また、就寝前の食事もなるべく避けましょう。食べてすぐ寝ると、消化にエネルギーを使うため眠りが浅くなってしまいます。
消化には3時間ほどかかるので、寝る3時間前までに夕飯を済ませるようにしてください。3食を規則正しく食べることで生活リズムも整います。
どうしても夕飯が遅くなる場合や寝る前にお腹が空いてしまったときは、温かく消化に良いものを食べるようにしてください。

　

④運動習慣を身につける

「運動習慣がある人は不眠が少ない」ということが明らかになっています。しっかり眠るには、適度に身体を疲れさせる必要があります。
また一回だけの運動ではなく、毎日継続することが重要です。
テレワークなどが増えて1日中座りっぱなしの人もいるかもしれませんが、できるだけ散歩などをして歩くようにしましょう。
寝る直前の運動は、体を目覚めさせてしまうので、夕方までに行うのがおすすめです。

　

⑤寝る直前のスマホやPCは控える

スマホやPCから出るブルーライトは目を覚ましてしまいます。ベッドに入ってからの利用は避け、寝る1時間前からはスマホやPCから離れて過ごしましょう。
寝る前には部屋も間接照明にするなど、明るい光を浴びないよう気をつけましょう。

　

　

朝起きられないというのは誰にでも起こりうる症状ですが、ストレスや生活習慣が原因の可能性もあります。しっかりと睡眠をとり、規則正しい生活を意識しましょう。
それでもどうしても起きられなかったり、日常生活に支障があったりする場合は、病気の可能性もあるので早めに医療機関を受診しましょう。