ヘルスケアに関するコラム
2026年7月1日
理想の睡眠時間は何時間？年齢別の目安・自分に合った見つけ方・睡眠の質を上げる方法
「理想の睡眠時間って結局何時間？」
「7〜8時間がいいって本当？」
「たくさん寝ても疲れが取れないのはなぜ？」
結論からいうと理想の睡眠時間に万人共通の正解はありません。
睡眠時間には個人差があり、年齢によっても変わります。大切なのは、単に長く寝ることではなく、「日中しっかり動けるか」「朝にすっきり起きられるか」です。
この記事では、自分に合った睡眠時間の見つけ方や、睡眠の質を高める方法をわかりやすく解説します。
理想の睡眠時間に「絶対の正解」はない
睡眠時間には個人差があります。体質、年齢、健康状態などによって必要な時間は変わるため、「全員が〇時間眠るべき」という正解はありません。
大切なのは、日中に眠気やだるさがなく、快適に過ごせているかです。
ただし、「個人差」を理由に、極端な短時間睡眠を続けるのは禁物です。慢性的な睡眠不足は、気づかないうちに心身の負担になります。
理想の睡眠時間は「自分が寝たい時間」ではなく、「心身が健やかに動ける時間」を基準に考えましょう。
睡眠時間は長ければいいわけではない
睡眠不足が体に良くない一方で、「長く寝るほど健康になる」というわけでもありません。
眠気がないのに無理に長く布団の中にいると、かえって次のようなトラブルが起こりやすくなります。
- 寝つくまでに時間がかかる
- 夜中に途中で目が覚めやすくなる
- ぐっすり眠れた感覚（熟睡感）が減る
理想の睡眠を考えるときは、時間の長さだけでなく、「必要な分だけぐっすり眠れているか（質）」をセットで考えることが大切です。
年齢別の理想の睡眠時間の目安
必要な睡眠時間は、年齢とともに少しずつ短くなっていきます。
| 年齢区分 | 睡眠時間の目安 | 特徴 |
| 子ども・思春期 | 小学生：9〜12時間 中高生：8〜10時間 | 脳や身体の発達のために、長めの睡眠が必要です。 |
| 成人 | 6時間以上（7時間前後が多い） | 6時間で足りる人もいれば、8時間必要な人もおり個人差があります。 |
| 高齢者 | 成人より短め（個人差大） | 深い眠りが減り、早寝早起きになるのは自然な変化です。 |
若い頃の基準をそのまま今の自分に当てはめず、年齢に合わせた変化を受け入れましょう。
参考：
健康づくりのための睡眠ガイド 2023 ｜厚生労働省
「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」情報シート（PDF）
睡眠時間が短すぎるとどうなる？
睡眠が足りていないと、まず日中の体調やメンタルに次のようなサインが現れます。
- 朝からだるい、午前中に強い眠気がある
- 集中力が続かない、判断ミスが増える
- イライラしやすくなる
さらに、慢性的な睡眠不足を放置すると、肥満、高血圧、糖尿病、心疾患、うつ病などのリスクが高まります。「少しくらい平気」と思っていても、自覚がないままパフォーマンスが落ちていることも多いです。
長く寝ても調子が悪いのはなぜ？
「8時間以上寝ているのに疲れが取れない」「休日にたくさん寝てもすっきりしない」という場合は、睡眠の質が低い可能性があります。
【質を下げる主な原因】
- 夜中に何度も目が覚めている
- いびきや無呼吸の兆候がある
- 寝る直前までスマホを見ている
- 寝酒（アルコール）を飲んでいる
- 体内時計が乱れている
時間は確保できていても、眠りが浅ければ心身は休まりません。「何時間寝たか」よりも、「朝起きたときに回復感があるか」に注目しましょう。
自分に合った理想の睡眠時間の見つけ方
自分に合う睡眠時間は、次の3つの方法で探るのが実用的でおすすめです。
1. 今の睡眠時間に「30分」足してみる
今より30分早く寝る生活を数日間続けて、体調の変化を確かめます。朝の目覚めや日中の集中力が上がれば、その時間があなたに合っているサインです。
2. 連休などに「自然に」眠ってみる
目覚まし時計をかけず、就寝時刻を大きく変えずに4晩ほど自由に眠ってみます。3〜4晩目に落ち着いた睡眠時間が、あなたの本来必要な時間です。
3. 休日の「寝だめ量」から逆算する
平日は短く、休日だけ2時間以上長く寝ているなら、それは平日の睡眠が足りていない証拠です。平日の睡眠時間を増やす必要があります。
理想の睡眠時間を判断する4つのチェックポイント
次の4つがそろっていれば、今の睡眠時間はあなたに合っています。
- [ ] 朝起きたときに強い疲労感がない
- [ ] 起床後、スムーズに活動を開始できる
- [ ] 日中に眠気で困ることがない
- [ ] 休日だけ極端に長く寝る必要がない
もし「時間は足りているはずなのに、朝つらい・昼眠い」という場合は、時間や環境を見直す余地があります。
睡眠の質を上げる5つの習慣
理想の睡眠時間を活かすために、今日からできる快眠習慣です。
- 朝の光で体内時計を整える
朝起きたらまずカーテンを開けて光を浴びましょう。体内時計がリセットされ、夜に自然な眠気が来やすくなります。 - 就寝前のスマホを控える
スマホやタブレットの強い光は脳を覚醒させます。ベッドに入る1時間前からは画面を見ないのが理想です。 - 寝る直前の食事・飲酒を避ける
夜遅い食事や寝酒は、眠りを浅くし、夜中に目が覚める原因になります。「お酒を飲むとよく眠れる」というのは誤解で、実際には睡眠の質を下げています。 - 昼寝は「15時までに20分以内」
適切な昼寝は疲労回復に効果的ですが、長すぎたり夕方に寝たりすると夜の睡眠の邪魔になります。 - 日中、適度に体を動かす
軽い散歩など、日中に体を動かすと程よい疲労感が生まれ、夜の寝つきがスムーズになります。
睡眠時間だけでなく「睡眠の質」が大事
理想の睡眠時間を考えるとき、たいていは「何時間寝たか」だけを見がちです。
でも実際には、同じ7時間でも、ぐっすり眠れた7時間と、何度も目が覚めた7時間はまったく別物。
たとえば、
- 長く寝ているのに疲れが取れない
- 眠っているつもりでも日中眠い
- いびきや無呼吸が気になる
- ストレスが強く、夜も体が休まっていない気がする
こうした場合は、睡眠時間の数字だけでは判断しきれません。
睡眠時間だけではなく、夜間の心拍の状態や乱れ、ストレス負荷、無呼吸の兆候など、“自分では気づけない裏側の状態”をデータで見たほうが、睡眠改善の役に立つ方もいます。
特に、「睡眠時間は取っているのにダルい」「寝たりない気がする」タイプの方は、隠れた健康リスクが睡眠に影響を及ぼしている可能性もあります。
ホーム心臓ドック®の検査統計でも、年齢があがるにつれて不整脈などの検出率があがることがわかっています。
ホーム心臓ドックproは、自宅でこの心臓の状態や睡眠の質、ストレス状態まで確認できる心電図サービスです。
検査は、自宅に届く小型の心電計を胸に貼り付けて、一晩眠るだけ。
- 心拍や突然死リスクにつながる不整脈などの心疾患
- 睡眠の質、睡眠時無呼吸症候群(SAS)
- 交感神経・副交感神経
- ストレスの兆候
を一晩でまとめてチェックできます。
また、内蔵の小型心電計は大学病院でも使われているものなので、手軽に高精度な検査が受けられます。結果は専門の医療従事者が解析し、わかりやすいレポートにしてお送りします。
以下はレポートの一部です。
「自分は睡眠時間が足りないのか、それとも睡眠の質に問題があるのか」忙しい中でも手軽に見極められるので、病院に行くほどではないけど、自分の状態を知りたい方は、ホーム心臓ドックproでチェックしてみるのもおすすめです。
⇒自分の状態を知りたい方はこちら
自分にとっての理想睡眠時間を知るために
理想の睡眠時間に、全員共通の正解はありません。大切なのは「何時間寝るか」という数字にとらわれすぎないことです。
自分に合った睡眠時間を見つけるには、次の4つをセットで確認しましょう。
- 朝の回復感（すっきり起きられるか）
- 日中の眠気（活動中に困らないか）
- 休日の寝だめ（平日と差がありすぎないか）
- 睡眠の質（途中で起きずにぐっすり眠れているか）
もし「時間は足りているのに調子が悪い」なら、睡眠時間だけでなく、スマホや飲酒などの生活習慣、あるいは体の中に原因がないか見直すことが大切です。
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こんなときは医療機関に相談を
次のような場合は、自己判断せず、主治医や睡眠外来、専門医に相談したほうが安心です。
- 睡眠の問題が1か月以上続いている
- 日中の眠気や疲労で生活に支障が出ている
- いびきや無呼吸を指摘された
- 夜間の息苦しさ、動悸、胸苦しさがある
- 脚の不快感、異常行動、大きな寝言がある
- 睡眠薬を飲んでも改善しない
- うつっぽさ、不安の強さ、認知機能低下が気になる
睡眠の悩みの背景に持病や心血管系の異常が関わっていることもあるため必要に応じて、通院も検討してください。
本記事の医療情報の作成・確認体制・監修
本記事は、心疾患・循環器領域の医療機器メーカーである株式会社ココロミルが運営しています。
内容は、社内の編集チームが作成し、公開前に薬事・品質管理チームが確認しています。
内容確認：株式会社ココロミル 薬事・品質管理チーム
- 薬機法担当／医療機器最高技術責任者（CTO）
総括製造販売責任者・管理責任者・国内品質業務運営責任者：岡庭 貴志 - 製造販売業管理監督者：林 大貴
- 安全管理責任者：髙橋雄太
- 製造業責任技術者：白築 直樹
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参考にしている主な情報源
本記事の内容は、次のような信頼できる情報を参考にしています。
- 厚生労働省など行政機関の資料・統計・ガイドライン
- 日本循環器学会などの学会が公表する診療ガイドライン・声明
- ピアレビューを経た医学・科学論文
- 大学・公的研究機関の研究成果 など
必要に応じて内容を見直し、重要な更新があれば記事を改訂します。
情報のご利用にあたって
本記事は、心疾患・循環器疾患などに関する一般的な情報提供・啓発を目的としており、
特定の方の診断や治療方針の決定、医療行為の代わりにはなりません。
胸の症状や動悸、不整脈を指摘されたことがある方、体調に不安のある方は、
この記事だけで判断せず、必ず医師・医療機関にご相談ください。
本記事をもとに、自己判断で受診を控えたり、治療・服薬を中止・変更することはお控えください。