寝ようと思ってベッドに入っても、なかなか寝付けない…という日もありますよね。

一般的には、ベッドや布団に入ってから約25分以内に寝付くのが理想と言われています。しかし、早く寝なきゃと思えば思うほど寝付けなくなる悪循環に陥ってしまうこともあります。
眠れないときはどうすれば良いのでしょうか？

　

眠れない原因

　

なかなか寝付けないときの原因は、多岐に渡ります。大きく分けると身体的なもの、心理的なもの、環境的なものがあります。

　

身体的な要因

カフェインやアルコールなど覚醒作用があるものを就寝前に飲んだ場合は、寝付けないことがあります。アルコールでは入眠がスムーズになる場合もありますが、全体的な睡眠の質は下がってしまいます。

また、寝る前に激しい運動をしたりスマホやパソコンを使用したりなど、交感神経が活発になるような行動も、寝付きが悪くなる原因になります。

前日にたくさん寝すぎたり、長時間の昼寝をしたりするなどで睡眠リズムが乱れている場合も寝付きに影響が出ます。なるべく睡眠リズムが乱れないように気をつけましょう。

　

心理的な要因

ストレスや緊張状態は、睡眠に大きく影響します。早く寝ないとと焦る気持ちもストレスになります。
ストレスや悩みがあると、「どうしよう」と考えすぎてしまい、脳が興奮状態になり、寝付きにくくなってしまいます。

　

環境的な要因

部屋が明るい、周囲がうるさい、寝具が合っていないなど睡眠環境が良くない場合も、寝付きにくくなります。
寝室はなるべく暗くし、静かに眠れる環境を整えましょう。
また、布団やマットレス、枕など自分にあった寝具を使うようにしましょう。

　

　

眠れないときの対処法

　

まず、早く寝なきゃと考えすぎないことが大切です。明日のために早く寝ようと焦ることがストレスになってしまうので、寝られなくても明日取り戻せば大丈夫と気持ちを切り替えましょう。

　

　

無理に寝ようとしない

眠れないのにベッドに横になっていると、脳が「ベッド＝眠れない場所」と記憶してしまいます。
眠れないときは一旦起き上がって、ベッドから離れましょう。

明かりは控えめにして、自分がリラックスできることをしてみましょう。ストレッチやアロマオイルを焚いたり、ハーブティーを飲んだり、本を読んだりするのがおすすめです。
本を読むときはできるだけ退屈なものを選びましょう。

ただし脳が興奮してしまうのでスマホやゲーム、パソコンの使用などはやめましょう。

　

環境を整える

睡眠環境が良くない場合は、なかなか眠れません。
温度や湿度は睡眠に影響するため、温度は季節に合わせて19〜27℃、湿度は40～60％になるよう調整しましょう。また、寝返りを打ちやすく着心地の良いパジャマを準備しましょう。

　

深呼吸する

深い呼吸はリラックスに最適です。ゆっくりと腹式呼吸をしてみましょう。
口から大きく息を吐き、吐ききったら鼻から息を吸い込みます。息を吐いたときにお腹がへこみ、息を吸うときにお腹が膨らむことを意識してください。

また、瞑想に取り組むことも効果的です。

　

【瞑想のやりかた】

姿勢を正す
椅子や床に座って目を閉じ、肩の力を抜いてリラックスします。

呼吸に集中する
ゆっくりと呼吸をして、自分の呼吸に意識を集中します。
吸った空気が喉を通って体中に流れていくことや、呼吸に合わせて肺が縮んだり膨らんだりすることをイメージしましょう。
呼吸以外のことに意識が向いたら、気づいた段階でゆっくりと呼吸に意識を戻していきます。
これを5分～10分ほど続けてみましょう。

以上のことに取り組んでみて、眠たくなったら再びベッドに戻るようにしましょう。
どうしても眠れない夜は誰にでもあります。焦らないことが大切です。

　

　

もしも眠れない日が長く続いて、日常生活に支障があるようであれば、睡眠障害などの可能性もあります。早めに医療機関を受診しましょう。