寝れないときは無理に寝ようとしないほうがいい?寝付けないときの対策

寝れないときは無理に寝ようとしないほうがいい?寝付けないときの対策 - kokoromil

Column

ヘルスケアに関するコラム

2025年6月24日

寝れないときは無理に寝ようとしないほうがいい?寝付けないときの対策

監修:マインドフルネス講師 関根朝之
 

寝ようと思ってベッドに入っても、なかなか寝付けない…という日もありますよね。   一般的には、ベッドや布団に入ってから約25分以内に寝付くのが理想と言われています。しかし、早く寝なければと思えば思うほど寝付けなくなる悪循環に陥ってしまうこともあります。   眠れないときはどうすれば良いのでしょうか?   この記事では、寝付けない原因と、寝付けないときの対処法をご紹介します。  

 

寝付けない原因

なかなか寝付けないときの原因は、多岐に渡ります。大きく分けると身体的なもの、心理的なもの、環境的なものがあります。  

 

身体的な要因

カフェインやアルコールなど覚醒作用があるものを就寝前に飲んだ場合は、寝付けないことがあります。アルコールでは入眠がスムーズになる場合もありますが、全体的な睡眠の質は下がってしまいます。   また、寝る前に激しい運動をしたりスマホやパソコンを使用したりなど、交感神経が活発になるような行動も、寝付きが悪くなる原因になります。   前日にたくさん寝すぎたり、長時間の昼寝をしたりするなどで睡眠リズムが乱れている場合も寝付きに影響が出ます。なるべく睡眠リズムが乱れないように気をつけましょう。

 

心理的な要因

ストレスや緊張状態は、睡眠に大きく影響します。早く寝ないとと焦る気持ちもストレスになります。ストレスや悩みがあると、「どうしよう」と考えすぎてしまい、脳が興奮状態になり、寝付きにくくなってしまいます。

 

環境的な要因

部屋が明るい、周囲がうるさい、寝具が合っていないなど睡眠環境が良くない場合も、寝付きにくくなります。寝室はなるべく暗くし、静かに眠れる環境を整えましょう。また、布団やマットレス、枕など自分にあった寝具を使うようにしましょう。  

 

眠れないときの対処法

まず、早く寝なきゃと考えすぎないことが大切です。明日のために早く寝ようと焦ることがストレスになってしまうので、寝られなくても明日取り戻せば大丈夫と気持ちを切り替えましょう。  

 

無理に寝ようとしない

 眠れないのにベッドに横になっていると、脳が「ベッド=眠れない場所」と記憶してしまいます。 眠れないときは一旦起き上がって、ベッドから離れましょう。  明かりは控えめにして、自分がリラックスできることをしてみましょう。ストレッチやアロマオイルを焚いたり、ハーブティーを飲んだり、本を読んだりするのがおすすめです。 本を読むときはできるだけ退屈なものを選びましょう。   ただし脳が興奮してしまうのでスマホやゲーム、パソコンの使用などはやめましょう。  

 

環境を整える

睡眠環境が良くない場合は、なかなか眠れません。 温度や湿度は睡眠に影響するため、温度は季節に合わせて19〜27℃、湿度は40~60%になるよう調整しましょう。また、寝返りを打ちやすく着心地の良いパジャマを準備しましょう。  

 

深呼吸する

深い呼吸はリラックスに最適です。ゆっくりと腹式呼吸をしてみましょう。   口から大きく息を吐き、吐ききったら鼻から息を吸い込みます。息を吐いたときにお腹がへこみ、息を吸うときにお腹が膨らむことを意識してください。   また、瞑想に取り組むことも効果的です。

 

ホーム心臓ドックpro購入ボタン

 

 

どうしても眠れない時に!瞑想のやりかた

瞑想のやり方

 

姿勢を正す

椅子や床に座って目を閉じ、肩の力を抜いてリラックスします。  

 

呼吸に集中する

ゆっくりと呼吸をして、自分の呼吸に意識を集中します。吸った空気が喉を通って体中に流れていくことや、呼吸に合わせて肺が縮んだり膨らんだりすることをイメージしましょう。  

呼吸以外のことに意識が向いたら、気づいた段階でゆっくりと呼吸に意識を戻していきます。  

これを5分~10分ほど続けてみましょう。  

 

以上のことに取り組んでみて、眠たくなったら再びベッドに戻るようにしましょう。   どうしても眠れない夜は誰にでもあります。焦らないことが大切です。  

もしも眠れない日が長く続いて、日常生活に支障があるようであれば、睡眠障害などの可能性もあります。早めに医療機関を受診しましょう。

 

ホーム心臓ドックpro購入ボタン

 

 

【2025最新】自宅でできる予防策!睡眠障害のチェック方法とは


睡眠障害は様々な健康リスクを引き起こす可能性があります。そのリスクを早期に察知できるのが、株式会社ココロミルが提供する【ホーム心臓ドック®】です。

「ホーム心臓ドック®」とは?

 

「ホーム心臓ドック®」は、自宅で簡単にできる心電図検査サービス。手のひらサイズのウェアラブル心電計を装着し、8時間~24時間の心電図データを記録。それを専門医が解析することで、不整脈など隠れた心疾患リスクを早期発見することができます。

「ホーム心臓ドック®」には大学病院や医療機関でも採用されている高精度な機器を使用しており、従来の健康診断では10.3%に留まっていた不整脈の検出率を37%という高精度で発見しています。 「ホーム心臓ドックpro」では、隠れた心疾患のほか、睡眠の質や睡眠時無呼吸症候群(SAS)、ストレス状態まで可視化できます。

これらも放っておくと、重篤な病気や突然死につながるリスクになる可能性があります。  

「ホーム心臓ドック®」「ホーム心臓ドックpro」こんな方におすすめ

 

  • 高血圧・糖尿病・脂質異常症をお持ちの方
  • 40代以上の方
  • 忙しくて病院に行く時間が取れない方
  • 心臓病の家族歴がある方
  • 心房細動や不整脈が気になる方
  • 心臓バクバクしたり動悸が気になる方
  • 睡眠の質や日中の眠気に悩んでいる方


 
心房細動による脳梗塞は、早期に気づき、適切に管理すれば予防できる疾患です。 「ホーム心臓ドックpro」を活用して、ご自身や大切な人の命を守る一歩を踏み出してみてはいかがでしょうか。

  ・「ホーム心臓ドックPro」(不整脈、睡眠、ストレスを検出) ¥19,800
通常販売URL:https://homeheart.health/products/homeheart-pro01

・「ホーム心臓ドック®」(不整脈を検出) ¥19,800
通常販売URL: https://homeheart.health/products/homeheart01  

ホーム心臓ドックについてより詳しくはこちらホーム心臓ドック®についてさらに詳しく見る  

 

ホーム心臓ドックpro購入ボタン