春のメンタル不調の原因と対策6選｜自律神経・睡眠・心臓の関係を専門家が解説

春はメンタル不調を訴える人が多い時期です。

季節が冬から春に移り変わる時期は、古くから「木の芽時（このめどき）」と呼ばれ、気持ちが不安定になったり心身の不調が起こったりなど、注意するべき時期とされています。

本記事では、マインドフルネス講師の監修のもと、春のメンタル不調の原因と、自律神経を整えるセルフケア、そして見落としがちな「心臓と睡眠」の関係について詳しく解説します。

また、メンタルは目に見えないと思いがちですが、あなたの心の状態を見える化できる最新のサービス機器もご紹介しますので、最後までぜひお読みください。

　

春にメンタル不調・「春うつ」が増える3つの理由

なぜ春になると心が不安定になりやすいのでしょうか。そこには「気象」「環境」「身体」の3つのストレスが関係しています。

①日照時間の変化とホルモンバランス

冬から春にかけて日照時間が急増することで、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌リズムが狂いやすく、不眠や気分の落ち込みを招くことがあります。

②激しい寒暖差と「春バテ」

3月〜4月は昼夜の気温差が大きく、体温調節を担う自律神経が過剰に働いて疲弊します。これが「春バテ」と呼ばれる倦怠感の正体です。

③環境の変化（社会的ストレス）

入学、入社、異動、引越しなど、生活環境の劇的な変化に適応しようとして、無意識に心へ大きな負荷がかかります。

その不調、メンタルだけが原因？セルフチェックリスト

自律神経は、心拍や呼吸をコントロールする大切な神経。実は、そのバランスが崩れると、以下のような「心のSOS」が現れます。2週間以上続く場合は注意が必要です。

[　 ] 胃腸の調子が悪い、食欲がない

[ 　] 気分が落ち込む、以前楽しかったことが楽しめない

[　 ] 寝付きが悪い、夜中に何度も目が覚める（不眠症状）

[　 ] 些細なことでイライラする、または涙もろくなる

[ 　] 動悸や息苦しさを感じることがある

ストレスが自律神経の乱れへ

自律神経は、自分の意思とは関係なく、呼吸や体温、心拍、血圧、代謝など生きていくために欠かせない身体の機能を、24時間365日休むことなくコントロールする神経です。

自律神経には交感神経と副交感神経があります。

活動しているときに働くのが交感神経、休息やリラックスしているときに働くのが副交感神経です。この交感神経と副交感神経がバランスよく働くことで、心身を健康な状態に保っています。

しかし、この自律神経はストレスの影響を受けやすく、そのバランスが乱れることで心身への不調につながることがあります。

自律神経が乱れると不安やいらいら、落ち込みや不眠などが生じやすくなります。以下のような症状はありませんか？

　

・気分が落ち込む

・体がだるい、やる気が起きない

・寝付けない、夜中に何度も目が覚める

・怒りやすい、涙もろい

・胃やお腹の調子が悪い

　

このような症状が長く続く、あるいはそれにより日常生活に支障が出ている場合は、病院の受診をお勧めします。

　

　

春のメンタル不調を解消する6つのセルフケア

　

このような春に起こるメンタル不調は、日常のちょっとした工夫で対処できます。ポイントは自律神経のスイッチをスムーズに切り替えられるようになること。以下のようなセルフケアをまず心がけてみてください。

①規則正しい生活を心がける・体内時計のリセット

まずは、生活リズムを崩さないよう、夜ふかしは避けましょう。また、早寝早起きで十分な睡眠時間を確保するようにしましょう。睡眠時間は一般的に6〜8時間程度が良いとされています。

あわせて「朝の太陽」で体内時計をリセットすることも心がけましょう。起床直後に朝日を浴びることで、幸せホルモン「セロトニン」の分泌を促します。

　

②軽い有酸素運動

体を動かすことはリフレッシュにもなるためおすすめです。

激しい運動である必要はありません。ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動を取り入れましょう。15分程度のウォーキングが、脳のリフレッシュと血流改善に効果的です。

　

③趣味の時間をつくる

没頭できる趣味がある方は、趣味の時間を意識的に作りましょう。

趣味と言えるほどのものがないという方でも、音楽を聴いたり映画を見たり、リラックスして楽しめることに取り組んでみましょう。

　

④デジタルデトックス

デジタルデトックスとは、スマホやパソコンなどのデジタル機器を一定期間意識的に手放し、SNSやネットから離れることで、脳の疲労や精神的ストレスを軽減する試みです。すでに浸透しているスマホとの付き合い方の1つです。スマホの過剰な使用は脳を興奮させます。寝る2時間前からは画面を見ない習慣を。

⑤マインドフルネス呼吸法を取り入れる

マインドフルネス＝「今」に集中する技術です。

マインドフルネスとは、過去の後悔や未来の不安を手放し、「今、この瞬間」だけに集中することです。スポーツ選手の「ゾーン」のように、雑念がなくリラックスして実力を出し切れる状態を指します。

逆に、現代人に多いのが「マインドワンダリング（心ここにあらず）」。忙しさのあまり、終わったミスや先の不安ばかり考えてしまい、ストレスで心身を削っている状態です。

変えられない過去や未来に振り回される必要はありません。「今」を大切にするマインドフルネスを取り入れれば、ネガティブな思考から解放され、もっと自分らしく楽に生きられるようになります。

参考：https://sekine-tomo.com/mindfulness/

【すぐできるマインドフルネス呼吸法】

寝床で横になり、体の力を抜く。目は閉じましょう。

ゆっくりと呼吸を行う。4秒で息を吸い、8秒で息を吐きます。

自分の呼吸に意識を向け、吸った空気が全身に流れていくことをイメージしてください。

4回ほど呼吸を繰り返しましょう。

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⑥自分から変化を作らない

春はただでさえ変化が多い時期。新しい習い事などは、心が落ち着く5月以降にするのも手です。

　

【最新注目】メンタル・睡眠・心臓の「負のトライアングル」とは

さて、ここまで「自律神経の乱れ」を中心にメンタル不調について解説してきましたが、実はその影響を最も受けている臓器は「心臓」です。

ストレスで自律神経が乱れると、寝ている間も心拍数が下がらず、心臓は24時間フル稼働の状態に陥ります。これが「寝ても疲れが取れない」「理由のない不安感」を招き、さらなるメンタル不調を引き起こす負のスパイラルを生んでしまうのです。

また、「ただの疲れ」と思っていた症状が、実は隠れた不整脈や睡眠時無呼吸症候群（SAS）のサインであることも少なくありません。

　

あなたのメンタル不調の原因は？その自覚症状は正解なのかどう判断する？

では、自分はどこに不調の原因があるのか？

ここまでお読みくださった方の中には、ご自身のメンタル・睡眠・心臓の状態が実際どうなっているか気になってきた方もいると思います。

しかし、この3つは自分で把握するのは難しいですよね。
それには、以下のような理由が挙げられます。

睡眠中の異変は自分では気づけない

睡眠時無呼吸症候群（SAS）や、寝ている間に発生する不整脈は、意識がないため自分では把握できません。

実際、ある解析データでは「本人は9時間寝ているつもりでも、自律神経のリラックス度は一晩中0%だった」という、衝撃的な事実が判明したケースもあります。これらの「目に見えないリスク」を放置すると、将来的に心臓病・脳卒中・うつ病などの深刻な疾患に繋がる恐れがあります。

「心の疲れ」が「心臓の負担」に直結しているが自覚症状はない

ストレスによる自律神経の乱れは、本人が気づかないうちに心拍数や心臓への負荷を増大させますが、これは体感では正確に測れません。しかし、「心臓」というリアルな臓器に刻まれるデータこそが、あなたのストレスの「正体」を如実に物語っています。

脳が「まだ頑張れる」と錯覚していても、心臓は休む暇なくアクセルを踏み続け、悲鳴を上げていることが珍しくありません。

病院に行くほどではないという思い込み

「日中の眠気」や「体が重い」といった感覚を、私たちは「昨日の寝不足のせい」「歳をとったから」と自分に言い聞かせて納得させてしまいがちです。しかし、そこには自分でも気づけない「主観と客観の致命的なズレ」が潜んでいます。

私たちの脳は、多少の不調があっても仕事や生活を維持するために、疲労感に「蓋」をすることが多々あります。しかし、心臓は嘘をつけません。ストレス下にある時、解析データを見ると「今、自分の心臓に何が起きているか」衝撃的な結果が出ることがあります。

自宅で「睡眠」「ストレス」「心臓」の状態をチェックできる「ホーム心臓ドックPro」

「ただの疲れ」か「受診が必要か」。その境界線をデータで可視化するのが『ホーム心臓ドックPro』です。「まだ大丈夫」という思い込みを捨て、受診の必要性をデータで正しく判断できます。

なぜ、多くの人が「これなら納得できる」と選ぶのか？

曖昧な不安を「根拠のある安心」へ変える、3つの圧倒的な特徴があります。

①医療機関レベルの高精度測定

市販のスマートウォッチとは異なり、医療機関でも採用されている高精度なウェアラブル心電計を中身に採用。胸に貼って寝るだけで、病院レベルのデータが取得可能です。

②「睡眠・ストレス・心臓」をトータル分析できる

睡眠の質だけでなく、不整脈の有無、睡眠時無呼吸症候群（SAS）の兆候、ストレスによる自律神経の乱れまで、まとめて見える化します。そのため、1回の検査で不調の原因がどこにあるのか判明します。

③自宅で完結する手軽さ

通院の必要はありません。自宅で普段通り寝るだけで、放置すると突然死や脳梗塞に繋がるリスクを早期に発見できます。また、ホーム心臓ドックproと提携するオンラインクリニックを完備しているので通院も自宅で完結します。

■ホーム心臓ドックproを利用された方の口コミ

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春のメンタル不調は日常ケアとチェックデバイスを上手く活用しましょう

春の環境変化や新生活で、無意識のうちにストレスは溜まっているもの。ストレスを溜め込まないためには、日常的なケアが大切です。ストレスを溜め込まない工夫をして、健やかに日々を過ごしましょう。

それでも「メンタルが心配」「なんとなくいつも通りじゃない」と思ったら、ホーム心臓ドックproのような自宅で検査できるサービスで気軽にご自身の健康状態をチェックしてみてください。

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